Gesunde Ernährung. Was bedeutet das?

Du weißt sicher schon viel über gesunde Ernährung. Allerdings kann man sich in den vielen Ernährungsratschlägen, die man in den sozialen Medien und im Internet findet, leicht verlieren. Was ist eine gesunde Ernährung, was sind die Grundlagen der Ernährung und wie kann man sich besser ernähren?

Was bedeutet eigentlich eine gesunde Ernährung und eine gute Ernährungsweise?

Für viele Menschen bedeutet der Begriff „gesunde Ernährung“ Einschränkungen und Begrenzungen. Da ich mich gesund ernähre, darf ich bestimmte Lebensmittel nicht essen, muss jeden Tag 2 Liter Wasser trinken und so viel Gemüse wie möglich essen. Das stimmt zwar zum Teil, aber gesunde Ernährung bedeutet keineswegs, dass man auf seine Lieblingsspeisen ganz verzichten muss.

Schließlich geht es nicht darum, sich selbst zu quälen und unrealistische Erwartungen an sich selbst zu stellen. Wenn du bisher hauptsächlich stark verarbeitete Produkte gegessen hast, d. h. Fertiggerichte, mikrowellengeeignete Fertiggerichte, Fast Food sowie salzige und süße Snacks, wird es schwierig sein, deine Gewohnheiten über Nacht zu ändern.

Gesunde Ernährung bedeutet nicht, auf das zu verzichten, was man mag

Gesunde Ernährung bedeutet nicht, sich alles zu verweigern, was man gerne isst, und eine strenge Diät zu machen. Bei gesunder Ernährung geht es darum, sich täglich mit den notwendigen Nährstoffen zu versorgen. Sie sorgen dafür, dass man sich körperlich und geistig gut fühlt, dass man viel Energie und Lebenswillen hat. Ist dir schon einmal aufgefallen, dass du nach dem Verzehr eines süßen Croissants zum Frühstück nur eine Stunde später Lust auf einen weiteren süßen Snack hast? Und am Nachmittag fühlst du dich schwach und träge? Das liegt daran, dass dein Körper nicht alles bekommt, was er braucht.

Viele Ernährungsexperten raten dazu, bestimmte Zutaten aus dem Speiseplan zu streichen und so zu einer gesunden Ernährung überzugehen. Wenn du nicht unter Allergien und Unverträglichkeiten gegen bestimmte Produkte leidest, iss alles! Ersetze jedoch verarbeitete Produkte durch einfachere, d. h. Gemüse und Obst. Versuche, so viel Gemüse wie möglich auf deinen Speiseplan zu setzen.

Die Grundlagen für eine gesunde Ernährung

ALT: Gemüselunch im Bambusbehälter

Um richtig zu funktionieren, benötigt dein Körper Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate im richtigen Verhältnis. Du kannst eine der trendigen Diäten machen, bei denen empfohlen wird, auf Gluten zu verzichten, Kohlenhydrate auf ein Minimum zu reduzieren (ketogene Diät) oder nur Obst zu essen (Frutarismus), aber ist eine solche Diät wirklich gut für deine Gesundheit?

Eiweiß

Der Körper braucht eiweißreiche Lebensmittel, um Energie zu haben. Eiweiß wird auch für eine normale Gehirnfunktion und für eine gute Stimmung benötigt. Lebensmittel, die große Mengen dieses Makronährstoffs enthalten, sind: Fleisch (Geflügel ist am gesündesten), Hülsenfrüchte, Fisch, Meeresfrüchte, Käse, Quark, Joghurt.

Kohlenhydrate

Um diese Nährstoffe ranken sich viele Mythen. Bei Diäten zum Abnehmen wird vorgeschlagen, sie streng zu begrenzen oder ganz darauf zu verzichten. Manche Menschen finden es sinnvoll, Brot, Kartoffeln und Nudeln aus ihrer Ernährung zu streichen. Aber ist es wirklich notwendig, um sich gesund zu ernähren? Kohlenhydrate sind die wichtigste und leicht verfügbare Energiequelle für deinen Körper. Du brauchst sie also, um täglich funktionieren zu können und damit dein Gehirn arbeiten kann.

Tausche einfache gegen komplexe Kohlenhydrate aus und deine Ernährung wird gesünder werden. Wähle statt Weißbrot Vollkornbrot und statt Nudeln aus Nudelmehl Vollkornbrot aus Hartweizen. In den stationären Pepco-Geschäften findest du viele funktionelle Lunch- und Snackbehälter, in denen du eine solche gesunde Mahlzeit mitnehmen kannst. Reduziere Süßigkeiten und salzige Snacks auf ein Minimum. Denke jedoch daran, dass eine gesunde Ernährung nicht bedeutet, sich starre Regeln aufzuerlegen. Jeder erliegt der Versuchung und greift gelegentlich zu Chips, Fast Food und Süßigkeiten.

                                                                                                          ALT: Pepco-Infografik über Alternativen zu Süßigkeiten

Fette

Diese Makronährstoffe haben einen äußerst schlechten Ruf. Dennoch sind sie für unser Leben unerlässlich! Ohne Omega-3-Fettsäuren, die in gesunden Fetten enthalten sind, ist es unmöglich, sich körperlich und geistig gut zu fühlen. Fette, vor allem ungesättigte Fette aus Pflanzen und Fisch, sind eine Energiequelle und ein Vitaminträger. In der mediterranen Ernährung, die heute als eine der gesündesten Ernährungsweisen gilt, werden gesunde Fette aus Olivenöl, Avocados, Nüssen und Fisch betrachtet. Eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist (die in allen genannten Produkten enthalten sind), sorgt für ein gut funktionierendes Herz-Kreislauf-System, eine gute Sehkraft und eine gesunde Haut sowie für eine gute Stimmung und Wohlbefinden.

Gemüse und Obst

Für den Verzehr von Gemüse gibt es keine Einschränkungen. Gemüse enthält große Mengen an Ballaststoffen, die für eine normale Verdauung und die Aufrechterhaltung einer guten Gesundheit unerlässlich sind. Darüber hinaus enthält Gemüse viele Vitamine und Mineralstoffe. Es wird empfohlen, fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu essen, aber je mehr Gemüsebeilagen, desto besser. Wenn wir schon von gesunder Ernährung sprechen, so beträgt die Mindestmenge an Gemüse für einen Erwachsenen 500 g.

Umstellung auf gesunde Ernährung

Du bist nicht in der Lage, deine Essgewohnheiten von heute auf morgen zu ändern, aber du kannst langsam kleine Veränderungen vornehmen. Anstatt ein Hefegebäck, einen zuckerhaltigen Joghurt und einen Schokoriegel zu kaufen, um sie als zweites Frühstück oder Mittagessen mit zur Arbeit zu nehmen, bereite lieber zu Hause einen Salat zu und packen ihn zum Mitnehmen ein. Alles, was du brauchst, ist eine Dose Kichererbsen, Mozzarella, ein paar Kirschtomaten, grüne Gurken und Olivenöl, und fertig ist ein gesundes und nahrhaftes Gericht!

Wenn du deine Mahlzeiten im Voraus planst, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass du zu Fertigprodukten und stark verarbeiteten Produkten greifst. Gehe mit einer Liste von Dingen in den Laden, aus denen du schmackhafte Gerichte zubereiten willst – so wie du sie magst, aber mit weniger Fett, Salz und ungesunden Zusatzstoffen.